Pendant que la préparation de la saison 2019 est en cours avec un joli calendrier de courses qui sera bientôt communiqué, voici le bilan de la saison 2018 en terme de chiffres et de données pour vous montrer la marge de progression, les volumes effectués.
Le début de mon suivi de coaching par MF SPORT a commencé au mois de Novembre 2017 en vue de préparer la saison 2018.
On peut voir une reprise de l’activité sur Novembre 2018 avec un volume d’entraînement général augmentant jusqu’en Avril ( Travail foncier et de seuil, nécessitant des séances assez longues en durée ), après Avril est venu un bloc accès PMA, ciblé sur des entraînements moins long, avec des rappels d’endurance et de seuil bien sur mais plus qualitatifs sur des efforts courts et violents en vue de l’objectif ciblé qu’était le Championnat de France de vtt en fin Mai.
Jusqu’en Juillet on peut voir une légère baisse, jusqu’à la dernière course qui avait lieu le premier week end de Juillet.
S’en est suivi une semaine plus light en vue de repartir sur la mi Juillet et Août avec quelques courses de route où j’ai pu étonnamment me sentir très bien !
La reprise des compétitions en vtt s’est réellement faite en fin Septembre sur la Catalunya bike race où je suis arrivé prêt physiquement, mais la semaine très compliqué de travail sur le plan psychologique et physique m’a fait arrivé sans bonnes sensations sur cette épreuve de 3 jours alors qu’une semaine avant tout les voyants étaient au vert, comme quoi la fatigue et le stress psychologique joue un rôle important dans la performance.
S’en ai suivi un enchaînement de plusieurs courses Espagnoles où la suivante la chance n’a pas été de la partie alors que j’étais en tête, mais je me suis rattrappé sur les deux dernières échéances de fin Octobre et début Novembre.
Un volume dans son ensemble cohérent qui m’a permis d’arriver à mes pics de forme en temps voulu, hormis pour la Catalunya bike race où c’était un autre soucis qui a diminué ma performance.
Soit un volume total pour la saison 2017/2018 de 997 heures d’entraînement et 17588 KM
Nous allons nous intéresser maintenant au volume de musculation effectué durant la saison.
On peut remarquer qu’un gros volume a été fait l’hiver avec un gros bloc PPG et musculation des jambes pour la préparation de la saison avec de grosses séances en salle.
Durant la suite de la saison les volumes de séances ont diminués car les entraînements s’orientant de plus en plus sur du spécifique difficile, il fallait laisser au corps une récupération logique pour éviter les blessures et la fatigue accumulée.
Durant la saison les séances en salle sont orientées sur du renforcement essentiellement et très peu de charges lourdes.
Selon moi, le passage par la salle de sport est quasi obligatoire afin de pouvoir progresser physiquement tout en étant encadré par des professionnels afin d’éviter les risques de blessure et de travailler des chaînes musculaires importantes pour le vélo dont on ne penserait pas.
Toutes les données ci dessus sont les volumes effectués en salle de sport et non à la maison, une grosse partie de ma préparation se fait Au Club à Bergerac et dans quelques salles Keep cool lors de mes déplacements pour le travail.
Passons maintenant aux puissances moyennes par disciplines, pour cela deux graphiques ont été établis :
- 1 sur les P moyenne en route
- 1 sur les P moyenne en VTT
- Les points verts correspondent à des sorties sur route avec une information de vitesse ( en général il s’agit de sortie extérieure vu que l’on a la vitesse GPS et quelques séances de Home trainer où j’avais l’info de vitesse ce celui-ci mais nous n’en tiendront pas compte )
- Les points rouges correspondent aux séances de home trainer ( il n’ y a pas d’information de vitesse )
- on retrouve les même informations pour les triangles qui sont les courses ( il n y a aucune course en intérieur )
La puissance moyenne sur les sorties est assez constante dans l’ensemble, on retrouvera sur le bas de celles-ci les sorties de récupération. Les sorties entraînements avec les plus hautes moyennes correspondent à des séances de seuil ou de pma en général.
Bien entendu les courses se situent sur le haut des Puissances moyennes puisque l’effort est toujours plus important et violent.
La légende est identique à celle de la route pour les puissances moyennes en vtt.
Il s’agit de puissance moyennes incluants les 0, c’est à dire que dans des phases où l’on ne pédale pas la puissance moyenne ajoute une valeur de puissance à 0 sur ces phases de non pédalage, ce qui fait baisser la puissance moyenne.
En vtt il sera plus intéressant de regarde la P normalisé qui elle est une puissance lissée sur la durée de l’effort ( en gros il faudrait pédaler tout le temps donc montée et descente à la puissance normalisée pour obtenir celle-ci )
On peut voir que les courses occupent le haut du tableau avec une P moyenne supérieure dans la période de mai à Juillet ce qui est normal car les formats de courses étaient plus cours que ceux que l’on retrouve sur Septembre/octobre/novembre, celle-ci diminue donc logiquement.
ça nous permet également de remarquer que la saison est faite en 3 blocs :
- mars/ mi avril
- Mi Mai à début Juillet
- Mi septembre à fin Octobre
Entre ces blocs sont venus se greffer des courses de route et de gros blocs de préparation notamment entre mi Avril et mi mai.
Ma saison 2018 a été axé sur un gros volume de dénivelé positif soit 233928 mètres de D+ ( ascension ) afin de continuer à progresser sur ce profil de coureur qui me plaît de plus en plus, celui de grimpeur, même si un vttiste se doit d’être polyvalent. Sur les courses de routes j’ai pu voir que mes points forts étaient l’explosivité et les bosses avec les forts pourcentages que rencontrent peu les vrai routiers.
Le profil de mes courses est axé sur des côtes plutôt longues et linéaires où il faut fournir un effort allant entre 15 min et 60 min pour les plus longues. Etant en grande partie dans le sud, je peux bénéficier d’un climat très propice et d’un relief extrêmement vallonné avec des portions sur route allant à plus de 25% sur le bitume, de quoi pouvoir travailler les ascensions à forte dose.
Beaucoup de personnes se fient à la vitesse moyenne sur leur sortie, si l’on regarde mes vitesses moyennes elles sont relativement faible et mon volume kilométrique est faible mais en général mon dénivelé positif lui est élevé, pour progresser encore et encore sur ce point.
Mes sorties vtt sont également très accès ascensions avec en moyenne des sorties à 1500m de D+ sur 30/35 km en règle général. de longues bosses au train qui s’enchaînent pas de longues descentes. Ce type de profil a eût tendance à me rendre « diesel » pour palier à ça avec Max de MFSPORTS nous avons augmenté le volume de 30/15 et 45/30 pour travailler les exercices d’explosivité et de dynamisme.
Je me connais très bien physiquement, je sais ce qui va et ne vas pas en général, je l’accepte et l’assume pas toujours certes, mais Max le voit sur mes CR que je poste sur Velobook, ce qui nous permet ensemble de corriger et de travailler les points faibles. Maxim est vraiment à l’écoute et disponible, et pour une personne comme moi qui se pose toujours 36000 questions Maxim est un vrai plus pour me rassurer.
Sur le tableau si dessus vous pouvez retrouver toutes mes données de puissances maximales mois par mois durant la saison. Certaines données ne sont pas cohérentes ( sur décembre Bug du capteur du vélo électrique et en Mai bug du Quarq )
On peut voir qu’une grande partie des records ont été établis sur la période entre Avril et Juin là où mon pic de performance a été le plus élevé. Hormis le max sur 30 secondes effectué sur une séance de sprints de 30 secondes tout le reste est établi dans ma période où les courses battent leur plein.
Maxim a réussi à me faire garder un pic de forme sur une longue durée, chose que je n’avais jamais réussi à avoir auparavant, le travail paye et les compétences de Maxim ne sont plus à prouver !
Pour vous montrer l’évolution des mes données en voici les données en début de saison et maximales :
- au 29/01 : 395W sur 5 min, 252W sur 20 min et 300W en P Normalisé sur 1H
- au 28/06 : 465W sur 5 min, 429W sur 20 min et 379W en P normalisé sur 1h
- Pour un poids bien inférieur à 70Kg
L’objectif était d’améliorer ma PMA ( tests réalisés en Janvier sans aucun travail de PMA ni seuil ), mon seuil aerobie ( 20 min ) et anaerobie ( de 20 min à 1h ) , ces zones correspondent aux efforts que je peux retrouver en vtt durant mes courses.
Il n’est pas nécessaire par exemple de faire un énorme travail sur les sprints, ce n’est pas la qualité première d’un vttiste même si des séances de sprints permettent de faire des rappels de force Max et du travail technique d’explosivité en variant le braquet ( vitesse des pignons ) sélectionné au départ du sprint et la vitesse de déplacement au départ des sprints ( départs à 3km/h , départ à 20 km/h , départ à 35km/h ) . Les qualités demandés à un vttiste vont être d’être performant sur des efforts allant de 5 min à 1h grand maximum et à des efforts d’explosivité et de relance.
Je n’ai pas toujours compris l’intérêt de certains exercices que Maxim me faisait faire même en débattant avec lui ( je suis têtu ) mais tous ses exercices ont montré leurs effets positifs en courses, comme quoi il est important de faire confiance en son coach et de suivre le programme établi.
Combien de fois j’ai demandé à Maxim de rouler plus encore et encore, j’avais l’impression que j’en avais encore de la marge mais Maxim me calmait, me disait non, il a su me canaliser et m’orienter sur vraiment le qualitatif et à apprendre à vraiment rouler intelligemment.
Si je dois tirer un bilan et une analyse de tout ça est que pour cette première année avec Maxim les gains et la progression est là malgré que la saison ne fut pas facile psychologiquement sur des points personnels et là aussi Maxim a été là pour me soutenir, m’écouter alors qu’il est à 8h de route de chez moi ! Mais grâce aux moyens de communication actuel on peut échanger et dialoguer comme si on était voisin. La proximité avec son coach est une partie importante selon moi, savoir écouter et parler avec ses coureurs afin de pouvoir mieux les comprendre et les aider.
Nous sommes en route pour 2019, et tout se passe encore mieux qu’en 2018 pour l’instant, espérons que tout continue dans cette voie et la saison sera belle 🙂
Pierre LNV
Le naour Vernet Pierre 